Nous avons collecté plusieurs dizaines de recherches scientifiques sérieuses et de régimes qui vous aideront certainement à perdre du poids. Il vous suffit de choisir le régime qui ne vous oblige pas à souffrir et à en faire partie de votre vie.
1. Régime Atkins
Ce régime populaire à faible glucides a été développé en 1960 par le cardiologue Robert Atkins. Le régime alimentaire comprend plusieurs phases et vise à changer les habitudes alimentaires en meilleure santé.
Quelle est l'essence de la nutrition?
Le régime Atkins n'inclut pas le calcul des calories ou du contrôle des portions. La seule chose que vous devez compter, ce sont les grammes de glucides purs sans fibre.
Le régime est divisé en quatre phases:
- La première phase est la plus stricte, prend au moins deux semaines et vous permet de perdre 3-4 kg. À ce stade, réduisez le nombre de glucides à 20 g par jour et recevez 12-15 g des légumes. Ils consomment beaucoup de protéines de la volaille, de la viande, du poisson et des fruits de mer, des œufs, du fromage tout en excluant les fruits, des pâtisseries sucrées, des pâtes, des céréales, des noix. Il est nécessaire de refuser l'alcool et de boire huit verres d'eau par jour.
- Ils continuent de consommer des glucides de 12 à 15 g à partir de légumes et d'éviter le sucre, mais redonnent progressivement des produits riches en substances utiles: noix, graines, baies. Vous perdez du poids et ne passe que dans la phase suivante si environ 4,5 kg restent avant votre destination.
- Ils introduisent progressivement les aliments interdits dans le menu: fruits, légumes d'amidon, produits à grains entiers. Vous pouvez ajouter 10 g de glucides. Cependant, si vous recommencez à augmenter le poids, vous devez revenir à la norme en 20 g. Dans cette phase, vous restez jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids parfait.
- Tous les produits sont autorisés, mais ils continuent de conserver les principes de la nutrition. Si vous commencez à prendre du poids, revenez à la phase précédente.
Ce que dit la science
En 2007, l'Université de Stanford a examiné l'efficacité de quatre régimes populaires: Atkins, Ornisha, "Zones" et Learn (régime faible en matière de graisses). Après 12 mois, Atkins a perdu 4,7 kg, 2,6 kg pour le régime d'apprentissage, 2,2 kg pour le régime de décoration et le régime "Zone" - 1,6 kg.
En général, de nombreuses études confirment les avantages et l'efficacité des régimes alimentaires à faible glucides. Par exemple, une revue scientifique récente de six études a montré que les régimes avec un faible indice glycémique ou un faible stress glycémique peuvent brûler une moyenne de plus d'un kilogramme de plus que les autres qui ont un effet positif sur le poids corporel, la quantité de graisse et de cholestérol.
Une autre étude a montré que les régimes alimentaires à riche contenu en protéines et un faible indice de produit glycémique contribuent au maintien du poids.
Dommages possibles
L'article du centre de recherche indique qu'un régime avec une forte réduction du nombre de glucides peut avoir les effets secondaires suivants:
- Mal de tête.
- Vertiges.
- Faiblesse.
- Constipation.
Le régime Atkins n'est pas recommandé pour les personnes atteintes de maladies rénales, les femmes pendant la grossesse et l'allaitement ainsi que pour les personnes à haute activité physique.
On pense que vous ne devriez pas constamment entrer avec des régimes à faible teneur en glucides, car cela peut causer des problèmes de santé. Mais les scientifiques doivent encore le prouver. Pour le moment, il est préférable de consulter un thérapeute.
2. Paleodite
En 2013, la paléomation est devenue l'une des plus populaires au monde, bien qu'il n'y ait toujours pas de consensus parmi les nutritionnistes, que ce régime soit utile ou non.
Quelle est l'essence de la nutrition?
La paléomation est basée sur les produits qui ont mangé nos ancêtres éloignés avant la survenue de l'agriculture.
Les craintes de la nutrition soutiennent que le corps humain, malgré les milliers d'années qui se sont écoulées depuis, se sont encore mieux terminés avec des chasseurs et des collectionneurs.
Au menu, il y a de la viande, du poisson, des œufs, des légumes et des fruits, des noix (à l'exception des arachides) et des graines. Idéalement, la viande des animaux qui se sont développées dans des conditions naturelles devraient se produire sans alimentation spéciale. Le jeu est également bien adapté.
Le régime exclut le sucre, les légumes féculents, le lait et les produits céréaliers, les huiles (à l'exception des presses froides à l'olive, des huiles de noix et des avocats), des légumineuses, du thé, du café, des boissons gazeuses et alcoolisées, des jus de fruits.
Ce que dit la science
En 2007, les scientifiques ont comparé l'effet des régimes paléo et méditerranéens sans calories.
Après 12 semaines, les gens de la paléomité ont perdu en moyenne 5 kg (en Méditerranée - 3,8 kg) et 5,6 cm dans la taille (dans un autre groupe - 2,9 cm). En moyenne, les gens du groupe Paleo ont utilisé 451 kcal moins par jour que dans le groupe témoin et sans restrictions. De plus, sa glycémie s'est normalisée.
Les avantages du nombre ont été confirmés dans l'étude de 2009. Un groupe détenu pendant trois mois de paléodieta, l'autre - un régime ordinaire pour les diabétiques. En conséquence, le premier est tombé plus que le second par 3 kg.
Une étude à long terme de 2014 est également intéressante. Les sujets ont été divisés en deux groupes: pendant deux ans, il y a eu des paléodétistes, d'autres - un régime riche en carbone avec une petite quantité de graisses. Le groupe de la paléomité a perdu plus de graisse après 6, 12 et 18 mois, en particulier l'abdomen.
Dommages possibles
Les nutritionnistes appellent de nombreux dangers possibles des paléodiets, notamment:
- Désavantage du calcium en raison du manque de produits laitiers.
- Détermination de l'état des reins en raison de la consommation d'une grande quantité de protéines et de graisses saturées.
- Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires en raison de la consommation d'une grande quantité de viande.
Malgré les effets négatifs possibles de la nutrition, aucune étude ne s'avère que des dommages clairs à la santé.
3. Régime végétalien
Le terme "végétalien" est apparu en 1944 grâce au groupe de végétariens qui ont formé la Société des végétaliens. Ils ont décidé de ne pas profiter des animaux sous aucune forme et non seulement d'abandonner la viande, mais aussi des œufs et des produits laitiers.
Quelle est l'essence de la nutrition?
Le régime végétalien n'inclut pas la viande et la volaille, le poisson et les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les plats qui peuvent inclure des composants animaux: gélatine, caséine, 2 acide hydroxypropalique.
Les produits végétaux sont consommés sans restrictions. Les végétaliens mangent des légumineuses, du tofu, des noix, des graines, des légumes et des fruits, buvez de la noix de coco et du lait d'amande.
Ce que dit la science
Une étude randomisée de 2013 a montré qu'un régime végétalien avec un poids gras faible peut réduire considérablement le poids.
Après 18 semaines de recherche, les végétaliens ont commencé en moyenne 4,3 kg et des personnes du groupe témoin de 0,1 kg. La première dans le premier, le niveau de cholestérol et de glycémie a diminué.
Les scientifiques ont reçu des résultats similaires en 2005. Après 14 semaines, les personnes qui refusent les produits d'origine animale, 5,8 kg et les personnes qui remplacent les graisses saturées par des glucides (régime PNC) - ont 3,8 kg. Les végétaliens ont également perdu plus de centimètres à la taille.
Une étude de deux ans qui s'est terminée en 2007 a également confirmé l'efficacité d'un régime végétalien pour réduire le poids. 64 femmes ayant un excès de poids, qui a été maintenue avec un régime végétalien ou un régime NCP. En conséquence, le végétalien a lancé 4,9 kg par an plus tard et les participants au régime NCP 1,8 kg. Après les résultats de deux ans, la perte de poids dans le groupe végétalien était de 3,1 kg et dans le groupe NCP - 0,8 kg.
Mais en 2015, les scientifiques ont comparé l'efficacité des végétaliens, végétariens, sandytar (poisson et fruits de mer), semi-féminines (seule la viande rouge est impossible) et non des régimes pour réduire le poids. En conséquence, les végétaliens ont perdu en moyenne 7,5% du poids corporel en six mois - plus que tout le monde.
Dommages possibles
Le principal danger d'un régime végétalien est le manque de vitamine B12, qui est nécessaire pour la santé humaine et obtenu par les produits animaux.
La carence en B12 peut se transformer en anémie, fatigue chronique, dépression. De plus, l'étude de 2015 a montré que l'absence de cette vitamine augmente le risque de maladies cardiovasculaires chez les végétariens. Sous réserve d'un régime végétalien, il est donc recommandé d'accepter les additifs avec B12.
En ce qui concerne la protéine, il peut être obtenu à partir de produits.
4. Régime méditerranéen avec restrictions caloriques
Contrairement aux régimes à grande vitesse comme le pamplefrutova, la Méditerranée ne peut pas se vanter de résultats rapides. Cependant, il est beaucoup plus efficace à long terme et aide non seulement à maintenir le poids mais aussi sur la santé. De plus, l'observation de ce régime est plus facile et plus agréable, ce qui affecte également son efficacité.
Quelle est l'essence de la nutrition?
Voici les principes de base du régime méditerranéen:
- La base de la nutrition est les fruits et légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix, le fromage et le yaourt. Ces produits peuvent être mangés tous les jours.
- Le beurre est remplacé par des olives et du colza.
- La viande rouge, les œufs et les bonbons doivent être consommés le moins possible ou peuvent être complètement exclus du régime.
- Le poisson et l'oiseau doivent manger au moins deux fois par semaine.
- Vous devez boire six verres d'eau par jour. Parfois, vous pouvez boire du vin rouge.
- Vous devez ajouter un peu de pratique.
Ce que dit la science
La plupart des études sur le régime méditerranéen concernent leurs avantages pour la santé du cœur. Par exemple, le Dr Ramon Estruch 7 447 personnes dans son étude de cinq ans et a prouvé que le risque d'AVC et de maladies cardiaques chez les personnes sous le régime méditerranéen est réduite de 28 à 30% par rapport à un régime faible en gras.
Et bien que le régime méditerranéen soit utilisé plus souvent pour prévenir les maladies cardiovasculaires, il est également efficace pour perdre du poids, en particulier à long terme. Ceci est confirmé par de nombreuses études.
La méta-analyse des tests contrôlés randomisés a montré que le régime méditerranéen peut devenir un instrument utile pour la perte de poids, surtout s'ils raccourcissent la teneur en calories du régime alimentaire.
5. Le régime d'un ornisha
Il s'agit d'un régime faible que Dean Ornish (Dean Ornish), professeur de médecine à l'Université de Californie. Il vise à améliorer la santé du cœur, à éliminer l'excès de poids, à réduire le cholestérol et la pression artérielle.
Quelle est l'essence de la nutrition?
La règle principale du régime décoré - la graisse ne doit pas dépasser 10% de la norme calorique totale. Dans le même temps, il est recommandé d'exclure la viande et le poisson, le beurre et la margarine, les olives, les avocats, les graines, les noix, les produits laitiers gras, sucré, alcool.
En nutrition, les produits laitiers faibles, les protéines aux œufs, les craquelins à faible teneur en graisses peuvent contenir. Sans restrictions, vous pouvez consommer des légumineuses, des fruits, des céréales et des légumes.
En plus de la nutrition, Ornish conseille de procéder à des exercices physiques (au moins 30 minutes pendant environ cinq jours par semaine ou 60 minutes trois jours par semaine), avec du stress avec le yoga et la méditation et de passer du temps avec des parents.
Ce que dit la science
L'étude sur l'Ornish, qui a été publiée en 1998 dans l'International Medical Scientific Journal en 1998, a montré que les personnes qui respectent son alimentation ont été perdues de 10 kg au cours de l'année et, après cinq ans, ont soutenu le poids, 5 kg, contrairement à l'original.
Dans l'étude de l'Université de Stanford mentionnée ci-dessus, les personnes qui étaient assis au régime d'Ornisa ont perdu en moyenne 2,2 kg au cours de l'année. Le Dr Michael L. Dansinger) a obtenu d'autres résultats en 2005. Au cours de l'année, les sujets de décoration ont perdu 3,3 à 7,3 kg pour la nutrition décorée et ceux qui étaient assis au régime Atkins 2,1–4,8 kg.
Dommages possibles
Comme pour un régime végétalien, les gens peuvent souffrir d'un manque de protéines et de vitamine B12 sur un régime d'ornisha. Par conséquent, il vaut la peine de prendre cette vitamine en plus et plus fréquente d'inclure des légumineuses riches en protéines végétales dans la nutrition.
Qu'est-ce que ça veut dire
Comme vous pouvez le voir, tous les régimes sont très différents. Le régime alimentaire d'Atkin limite les glucides, l'ornisha graisse. Pale Modity se concentre sur la viande et la viande végétalienne élimine complètement. De plus, la recherche scientifique confirme les avantages et l'efficacité de tous ces régimes. Et c'est juste merveilleux!
Choisissez un régime qui ne vous fait pas abandonner vos produits préférés. Vous ne pouvez pas vivre sans viande, choisir un régime Paleo ou Atkins. Lee pâte, devenez végétaliens ou respectez le régime de puissance méditerranéenne. Si vous pouvez facilement vous passer des aliments gras, la nutrition décorée vous aide à perdre du poids.