Presque toutes les méthodes de perte de poids sont basées sur la réduction de la teneur en calories de l'alimentation. Cela peut être des mono-régimes, une nutrition rationnelle ou simplement des jours de jeûne. Il existe également des aliments brûle-graisses qui accélèrent le processus de perte de poids. Aimeriez-vous savoir comment perdre du poids le plus efficacement? Certains d'entre eux sont énumérés ci-dessous.
les raisons de la prise de poids
Les kilos superflus apparaissent suite à une alimentation irrationnelle : certains nutriments viennent avec un excès de nourriture, d'autres trop peu, donc les besoins de l'organisme ne sont pas satisfaits. Autres raisons de prise de poids :
- hérédité;
- frénésie alimentaire;
- mode de vie sédentaire;
- Déséquilibre hormonal.
Le gain de poids physiologique chez les femmes est noté pendant la grossesse et l'allaitement. Une diminution du niveau d'hormones féminines, un ralentissement du métabolisme pendant la ménopause sont également l'une des raisons de la prise de poids chez les femmes. Les causes de l'obésité aideront à déterminer le nutritionniste.
Comment perdre du poids en peu de temps?
Afin de perdre du poids rapidement à la maison, vous devez calculer le nombre de calories que votre corps consomme par jour et réduire la quantité de calories consommées par les aliments de 10 à 20 %. Conseils pour perdre du poids rapidement :
- renoncer au sucre;
- cuisson des aliments à l'huile d'olive;
- boire du thé vert;
- mener une série de séances de formation quotidiennes ;
- se lever de table avec une légère sensation de faim - la sensation de satiété viendra plus tard;
- ne vous limitez pas à la nourriture, choisissez des plats avec un rapport raisonnable de protéines, de graisses et de glucides.
- Faites attention non pas au poids, mais aux changements de paramètres.
Sans changement de style de vie (alimentation, activité physique), une perte de poids brutale de plus de 5% en six mois est supposée. Un nutritionniste vous aidera à choisir la bonne option de perte de poids pour vous.
Perdre du poids sans régime?
Une nutrition rationnelle, choisir des aliments en fonction du nombre de calories et du rapport protéines, lipides, glucides, abandonner les mauvaises habitudes et les ajustements de style de vie aidera à perdre du poids sans régime. Il est nécessaire d'effectuer régulièrement des exercices physiques et de choisir des types de loisirs actifs (marche, vélo). Pour perdre du poids sans régime, il vous faut :
- buvez plus de liquides;
- Lorsque vous mangez, ne laissez pas les choses extérieures vous distraire.
- utiliser de petits ustensiles.
Il est également important d'éviter le stress et de dormir suffisamment. Le manque de sommeil libère de grandes quantités d'hormones qui augmentent l'appétit (ghréline, cortisol). Un sommeil sain (7-9 heures) favorise la libération de l'hormone leptine, qui supprime la faim et est responsable de la sensation de satiété.
Que faut-il manger pour maigrir?
Pour perdre du poids sans nuire à la santé, il est recommandé de manger souvent, mais en petites portions. Entre les repas, vous pouvez manger des aliments qui aideront à réduire la faim :
- Des noisettes;
- Légumineuses;
- Pommes et poires.
Les piments, le vinaigre, l'huile d'olive ajoutés aux plats principaux contribuent également à une satiété rapide. Le régime amaigrissant comprend du thé vert, du muesli, de la viande et du poisson maigres, des légumes verts et des fruits frais. Choisissez des aliments hypocaloriques et équilibrés en protéines, lipides et glucides pour rester rassasié et maintenir un déficit calorique.
Si vous souffrez de maladies chroniques, un médecin doit mettre en place un régime alimentaire. Un régime alimentaire pour le diabète et d'autres maladies endocriniennes est sélectionné par un endocrinologue.
De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre corps n'en utilise par jour. L'apport calorique quotidien d'un adulte est calculé à l'aide du Mifflin-St. -Jeor formule calculée :
- pour les femmes : (10 x poids) + (6, 25 x taille) - (5 x âge) - 161 ;
- pour les hommes : (10 x poids) + (6, 25 x taille) - (5 x âge) + 5.
Les résultats obtenus doivent être multipliés par un facteur de 1, 375. Pour les femmes de 25 ans pesant 60 kg et mesurant 1, 6 m, la norme calorique est de 1800 kcal, pour les hommes de 25 ans pesant 80 kg et mesurant 1, 8 m - 2480 kcal.
En menant une vie active et en faisant du sport pour perdre du poids rapidement et efficacement, vous pouvez réduire de 10% la teneur en calories de l'alimentation. Il est recommandé aux personnes menant une vie sédentaire de consommer 20 % de calories en moins que le corps n'en utilise par jour.
Comment perdre du poids pendant la grossesse?
Habituellement, pendant la grossesse, une femme prend environ 10 kg (poids fœtal, placenta, utérus élargi, liquide amniotique, tissu adipeux). Avec un tel gain de poids, il est interdit aux femmes de s'épuiser avec des régimes - les kilogrammes gagnés disparaîtront facilement dans les premiers mois après l'accouchement. Une prise de poids dépassant la norme peut causer beaucoup de stress sur le corps de la future mère (sur les jambes, la colonne vertébrale) et provoquer l'obésité chez le fœtus. Pour perdre du poids pendant la grossesse sans nuire au bébé, il vous faut :
- mangez raisonnablement et avec variété;
- exclure l'utilisation de la restauration rapide, des pâtisseries, des boissons gazeuses, des cornichons, des cornichons;
- manger souvent et en petites portions;
- planifiez votre dernier repas 3 heures avant le coucher;
- boire suffisamment d'eau;
- mener une vie active (promenades quotidiennes).
Pendant la grossesse, il est important de ne pas limiter ses apports en vitamines et minéraux. Les micronutriments essentiels qu'une femme doit consommer pendant la grossesse comprennent l'iode, le fer, le calcium, l'acide folique, la vitamine D.
Comment perdre du poids après l'accouchement
Après l'accouchement, le corps d'une femme est affaibli, elle a besoin de temps pour se ressourcer. Il est recommandé de planifier un programme de perte de poids lorsque la lactation a commencé, que la mère dort suffisamment, se sent bien et n'a pas de contre-indications. Une perte de poids appropriée sans nuire à une femme et à un enfant ne va pas vite - ce processus peut prendre jusqu'à un an.
Au cours du premier mois après l'accouchement, vous pouvez faire de petits exercices physiques uniquement en position couchée, un peu plus tard - commencez à vous échauffer en position assise. Avec des activités sportives douces (yoga, aquagym, Pilates), une femme peut commencer 1 à 1, 5 mois après l'accouchement naturel et 1, 5 à 2 mois après la césarienne. Et seulement 4 à 5 mois après la naissance d'un enfant, une femme peut commencer un entraînement complet pour perdre du poids après l'accouchement.
Comment perdre du poids à l'adolescence
À l'adolescence, le désir de perdre du poids peut être causé non pas tant par des kilos en trop, mais par l'influence des normes sociales et l'insatisfaction à l'égard de l'apparence. Prendre du poids sans raison peut être un symptôme de maladies endocriniennes, donc avant de commencer un régime, vous devez consulter un nutritionniste et un endocrinologue.
Règles qui aideront un adolescent à perdre du poids:
- pratiquer activement des sports, visiter des centres d'intérêt (gymnastique, boxe, football, volley-ball);
- pendant que vous faites vos devoirs ou que vous jouez à des jeux informatiques, faites des pauses pour vous échauffer;
- ne sautez pas les repas principaux;
- maintenir un rapport 1: 1: 4 de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation ;
- Mangez des aliments cuits à la vapeur, bouillis ou mijotés;
- prenez des fruits et des légumes comme collations;
- ajouter plus d'aliments protéinés à l'alimentation (œufs, lait, légumineuses), qui satisfont bien la faim;
- Limitez la consommation de boissons gazeuses, de brioches et de bonbons.
Pour un adolescent, le soutien de ses proches est extrêmement important - il est recommandé à tous les membres de la famille de suivre un mode de vie sain et de bonnes habitudes alimentaires. Un autre aspect important est l'organisation d'activités de plein air communes.
Pourquoi ne pas perdre du poids avec le jeûne intermittent?
Avec le jeûne intermittent, la journée est divisée en deux périodes. Vous pouvez manger pendant la première moitié de la journée, mais vous devez vous abstenir de manger le reste du temps. Il existe plusieurs régimes: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (le premier chiffre indique les heures de repas, le second - les périodes de jeûne).
Lors du jeûne, le corps subit un stress et commence à puiser dans ses propres réserves de graisses, de protéines et de glucides. La perte de poids le premier jour du régime se produit à la suite de la combustion des glucides, plus tard - des protéines et des graisses. Les réserves de protéines se trouvent dans les tissus musculaires, lorsque leur quantité diminue, le métabolisme ralentit. Les dépôts de graisse sont brûlés en dernier. Par conséquent, la meilleure façon de perdre du poids est de choisir le bon régime et de faire de l'exercice en consultation avec un nutritionniste.
Comment accélérer le métabolisme et perdre du poids?
La perte de poids peut être compliquée par un métabolisme lent provoqué par des maladies du tractus gastro-intestinal, des pathologies endocriniennes et une prédisposition génétique. Un endocrinologue et un nutritionniste vous aideront à perdre du poids hormonal.
Pour accélérer votre métabolisme et perdre du poids, vous devez suivre les règles suivantes :
- ne sautez pas le petit-déjeuner, 40 à 50% de l'alimentation quotidienne doivent être alloués au premier repas.
- observer le régime de consommation d'alcool;
- mangez plus d'aliments protéinés (œufs, légumineuses, noix, viande), de fibres, de fruits et légumes frais;
- faire de l'exercice aérobique (course, natation, vélo);
- mangez de petits repas toutes les 3-4 heures;
- refuser les aliments gras;
- marchez au grand air tous les jours;
- répartir rationnellement les heures de travail et de repos (dormir 7 à 8 heures par jour);
- refuser de mauvaises habitudes.
Il est nécessaire d'inclure dans l'alimentation des glucides simples (choux, céréales, abricots secs, raisins secs), ainsi que des aliments riches en vitamine D (fruits de mer, beurre), en fer (noix, bœuf, algues, poisson rouge), en calcium (lait , fromage cottage, chou).